Le yoga augmente la flexibilité, améliore l’équilibre, renforce la force, régule la respiration et calme l’esprit. Le yoga fait maintenant son chemin dans le ring de boxe alors que de plus en plus de combattants professionnels s’entraînent sur le tapis – mais cette fois, le tapis de yoga. L’ajout de yoga à votre entraînement de boxe/kickboxing peut améliorer vos capacités de combat tout en aidant à réduire le risque de blessure.

Voici dix (10) poses de yoga pour boxeurs et kickboxeurs qui sont excellentes avant et après avoir frappé le sac, ainsi que la façon dont elles peuvent renforcer et profiter à votre entraînement de boxe.

Avant de commencer, n’oubliez pas qu’aucune de ces poses ne doit causer de douleur ou d’inconfort. Si vous ressentez de la douleur à tout moment, quittez lentement la pose et passez à autre chose, ou essayez la modification si elle est disponible.

10 POSES DE YOGA POUR BOXEURS ET KICKBOXERS

CHIEN TÊTE EN BAS (ADHO MUKHA SVANASANA)

Renforce les muscles des bras, du haut du dos et des épaules, tout en allongeant la colonne vertébrale et en relâchant les ischio-jambiers. Cet étirement est essentiel pour les boxeurs et les kickboxeurs car les épaules doivent être ouvertes et fortes afin de frapper avec puissance sans se blesser.

  • Commencez à quatre pattes
  • Rentrez vos orteils et soulevez vos hanches
  • Placez vos pieds à la largeur des hanches ou plus large avec vos orteils pointés vers l’avant
  • Au fur et à mesure que vos talons descendent au sol, tendez vos jambes vers le droit, appuyez sur vos cuisses en arrière et engagez vos quadriceps
    • Si votre colonne vertébrale commence à s’arrondir, gardez une légère flexion des genoux
  • Soulevez vos os assis vers le ciel et allongez votre dos et vos côtés
    • Vos mains doivent être à distance des épaules, vos index pointant droit devant vous et vos doigts largement écartés.
  • Appuyez sur la base de votre pouce et de votre index, réduisant ainsi le poids de vos poignets
  • Redressez vos bras, rentrez vos avant-bras et décollez du tapis
  • Faites pivoter le haut de vos bras et faites glisser vos épaules le long de votre dos
  • Gardez votre cou long et alignez vos oreilles entre vos bras
  • Regardez vers votre nombril
  • Éloignez vos épaules de vos oreilles, appuyez sur vos hanches vers le haut et vers l’arrière et empêchez votre dos de s’arrondir
  • Continuez à respirer et maintenez pendant 20 secondes

FENTE BASSE (ANJANEYASANA)

Renforce les jambes et le tronc tout en améliorant l’ équilibre . Comme nous le savons, l’équilibre est essentiel pour les boxeurs sur le ring et pour l’entraînement général de la boxe. 

  • Commencez en chien tête en bas
  • Avancez d’un pied et placez votre genou avant directement au-dessus de votre cheville avant
  • Placez votre genou arrière sur le tapis et faites glisser votre genou vers l’arrière pour qu’il se trouve derrière l’os de votre siège
  • Tirez votre poitrine vers l’avant et élargissez vos clavicules, entrelacez vos doigts sur votre genou avant et redressez vos bras pour soulever votre poitrine
  • Laissez tomber votre coccyx, soulevez le bas de votre ventre pour attirer vos hanches vers votre visage et soulevez votre bassin de votre cuisse avant
  • Balayez vos bras au-dessus de votre tête et amenez vos biceps près de vos oreilles
  • Atteignez les côtés de votre taille
  • Regardez directement devant ou vers vos pouces
  • Tenir pendant 20 secondes
  • Répétez de l’autre côté

Modification : si vous avez mal au genou, vous pouvez placer une couverture ou une serviette pliée sous votre genou pour vous soutenir.

PLANCHE LATÉRALE (VASISTHASANA)

Renforce les poignets , les bras, les épaules et les obliques tout en améliorant l’équilibre. Pour donner un coup de poing avec autant de force que possible, les boxeurs s’appuient sur tout le corps, en particulier le noyau. Avec des obliques et des bras forts, vous pourrez ajouter à la fois de la vitesse et de la puissance à vos coups de poing. Pour les kickboxeurs, avoir un noyau ferme est également essentiel pour établir l’équilibre lors des coups de pied.

  • Commencez dans la pose de planche et mettez vos pieds ensemble
  • Tournez vers le bord extérieur d’un pied et empilez votre autre pied directement dessus avec vos pieds fléchis
  • Empilez votre poignet inférieur directement sous votre épaule inférieure
  • Étendez votre bras supérieur et créez une longue ligne du bout de vos doigts jusqu’à votre poignet inférieur
  • Écartez vos omoplates et éloignez vos bras l’un de l’autre
  • Appuyez sur le sol avec votre main inférieure
  • Tirez vos côtes avant vers le bas et votre ventre vers votre colonne vertébrale
  • Allongez votre coccyx vers vos talons
  • Empilez votre hanche supérieure directement au-dessus de votre hanche inférieure et assurez-vous d’éviter toute flexion arrière
  • Levez les yeux vers votre pouce supérieur
  • Tenir pendant 15-30 secondes
  • Répétez de l’autre côté

Modification : si vous avez des blessures ou des douleurs au poignet, à l’épaule ou au coude, vous pouvez placer votre genou inférieur sur le tapis directement sous votre hanche inférieure ou reposer votre avant-bras inférieur sur le tapis.

POSE DU COBRA (BHUJANGASANA)

Étire et renforce les abdominaux et les muscles du bas du dos. Tous les boxeurs et kickboxeurs savent que l’entraînement a un impact sur le corps, il est donc important de garder les muscles souples et relâchés. Pendant l’entraînement de boxe, et en particulier sur le ring, il n’est pas rare que les boxeurs s’accroupissent et même se penchent pour éviter les coups de poing. Cette pose est utile pour ouvrir l’avant du corps et étirer le dos.

  • Commencez sur le ventre, étendez vos jambes derrière vous et appuyez le dessus de vos pieds sur le sol
  • Engagez vos quadriceps et continuez à appuyer le dessus de vos pieds dans le sol
  • Placez vos mains près de vos côtes inférieures et alignez vos poignets sous vos coudes
  • Serrez vos coudes sur vos côtés, roulez vos épaules le long de votre dos et soulevez votre poitrine
  • Répartis à travers vos clavicules
  • Adoucissez vos fessiers et regardez devant vous, allongez la nuque et gardez votre colonne vertébrale longue
  • Tenir pendant 10 secondes
  • Relâchez lentement jusqu’au tapis

POSE DU CRIQUET (SALABHASANA)

Renforce et étire le haut et le bas du dos, la poitrine, les bras et les jambes. Tout comme dans Cobra Pose, les boxeurs peuvent bénéficier d’étirements qui augmentent la flexibilité du dos ainsi que la force. Cette pose a l’avantage supplémentaire d’ouvrir la poitrine et les épaules.

  • Allongez-vous sur le ventre
  • Étendez vos bras le long de vos côtés, paumes vers le haut, et étirez vos doigts vers l’arrière du tapis
  • Roulez vos épaules en arrière, élargissez vos clavicules et soulevez votre poitrine
  • Soulevez vos jambes ensemble et appuyez votre os pubien vers le sol, en allongeant votre coccyx vers vos talons
  • Sentez l’extension du haut de votre tête, à travers votre corps et jusqu’à vos pieds
  • Détendez vos fessiers
  • Tenez pendant deux (2) respirations profondes
  • Détendez votre corps et répétez trois (3) fois

Pour un défi supplémentaire, vous pouvez étendre vos bras droit devant vous.

POSE DU PONT (SETU BANDHA SARVANGASANA)

Étire la poitrine, le cou, les épaules et le dos tout en renforçant les fessiers . Avoir des fessiers forts est particulièrement important pour le kickboxing. Les kickboxeurs s’appuient sur les muscles fessiers pour pouvoir donner des coups de pied puissants au sac lourd ou à leur adversaire sur le ring.

  • Commencez sur le dos et placez la plante de vos pieds sur le sol, à la largeur des hanches
  • Pointez vos orteils vers l’avant – les bords extérieurs de vos pieds doivent être parallèles aux bords de votre tapis
  • Appuyez sur vos pieds et soulevez vos hanches
  • Entrelacez vos mains sous votre dos et appuyez le haut de vos bras, vos avant-bras et vos poignets extérieurs dans le sol
    • Si vos épaules sont serrées et que vous ne pouvez pas appuyer sur le haut de vos bras, gardez plutôt vos bras le long du corps.
  • Gardez vos genoux en avant et parallèles, sentez la pression dans vos fessiers et allongez votre coccyx vers vos talons
  • Tirez vos épaules sous votre poitrine et soulevez vos omoplates à travers votre cœur
  • Regardez vers le ciel et assurez-vous de ne pas tourner le cou
  • Tenir pendant 20 secondes
  • Descendre lentement jusqu’au tapis

POSE DU VISAGE DE VACHE (GOMUKASANA)

Étire les épaules et les hanches. Encore une fois, toute pose de yoga qui étire les épaules est bénéfique pour les boxeurs. Pour cette pose, dessiner les bras et les mains derrière vous ouvrira également la poitrine. 

  • Commencez à quatre pattes et croisez un genou devant l’autre
  • Penchez-vous en avant et rapprochez l’intérieur de vos cuisses
  • Écartez vos pieds plus large que vos hanches
  • Asseyez vos hanches entre vos talons et appuyez le dessus de vos pieds sur le sol
    • Vos pieds doivent pointer vers l’arrière du tapis
  • Appuyez sur les os de votre siège, soulevez les deux côtés de votre taille et tirez vos côtes vers le bas
  • Soulevez le sommet de votre tête vers le plafond et gardez votre menton parallèle au sol
  • Relâchez vos épaules dans votre dos
  • Soulevez un bras au-dessus de votre tête, pliez votre coude et abaissez votre main pour qu’elle repose entre vos omoplates
  • Ramenez votre bras opposé derrière vous et tournez votre paume pour faire face au fond de la pièce
  • Pliez votre coude et attrapez votre main supérieure
  • Saisissez vos doigts et maintenez
  • Appuyez l’arrière de votre tête sur le haut de votre avant-bras et de votre coude pendant que votre épaule se déplace vers l’arrière et vers le bas
  • Gardez votre regard devant vous et maintenez pendant 15 à 30 secondes
  • Répétez de l’autre côté

Modifications : Si vous avez des douleurs à la hanche, au genou ou au bas du dos, placez un bloc ou une couverture pliée sous les os du siège pour le soutenir et le soulever. Si vous avez les épaules serrées, vous pouvez utiliser une sangle entre vos mains si vous ne parvenez pas à connecter vos doigts.

POSTURE DU CHAT (MARJARYASANA)

Étire les muscles abdominaux, du cou et du dos. Il n’est pas rare que les athlètes, et en particulier les boxeurs, ressentent des raideurs, en particulier au niveau du cou et des épaules. Cette pose est utile pour soulager une partie de cette tension dans le cou et le haut du dos. 

  • Commencez à quatre pattes et appuyez vos mains dans le sol
  • Arrondissez votre dos vers le ciel et soulevez les côtés de votre taille loin du sol
  • Tirez le bas de votre ventre vers votre colonne vertébrale et rentrez votre coccyx sous
  • Gardez les côtés de votre cou longs et laissez votre tête pendre vers le sol
  • Écartez vos omoplates
  • Tenir pendant 15 secondes

POSE DE LA VACHE (BITILASANA)

Étire les muscles abdominaux, du cou et du dos. Tout comme dans Cat Pose, cette pose aide à desserrer le cou. Ici, le devant de la poitrine est élargi et les boxeurs profiteront de la contre-pose.

  • Commencez à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules, vos genoux sous vos hanches et le dessus de vos pieds appuyé contre le tapis
  • Appuyez sur vos paumes et soulevez simultanément votre poitrine et votre coccyx vers le ciel
  • Tirez à travers vos omoplates et faites glisser vos épaules le long de votre dos
  • Pendant que votre estomac descend vers le sol, levez les yeux et gardez votre colonne vertébrale longue
  • Tenir pendant 15 secondes

Variation : Pour une variation d’étirement et un débit supplémentaires, vous pouvez parcourir la Pose du chat et la Pose de la vache, en rythme avec votre respiration.

POSE DE L’ENFANT (BALASANA)

Étire le bas du dos, les cuisses, les épaules et les bras. Non seulement les boxeurs et les kickboxeurs ont besoin de muscles forts et flexibles dans tout le corps, mais ils doivent également maintenir un esprit clair et une respiration régulière. La pose de l’enfant est une pose de yoga fondamentale qui à la fois étire le corps et vous donne l’opportunité de vous concentrer sur la respiration.

  • En position agenouillée, rapprochez vos gros orteils et écartez vos genoux plus large que votre torse
  • Pliez en avant à partir du pli de vos hanches et placez votre front sur le sol
  • Placez vos bras à vos côtés ou étendez-les vers l’avant avec vos paumes vers le bas
  • Ramenez vos hanches vers vos talons
  • Fermez les yeux et continuez à inspirer et expirer profondément
  • Tenez cette pose aussi longtemps que vous le souhaitez

L’une des choses merveilleuses du yoga est que vous pouvez utiliser n’importe laquelle des poses chaque fois que vous ressentez le besoin d’un étirement plus complet, pas seulement comme échauffement ou récupération. N’oubliez pas de faire attention à votre respiration et à votre corps. Le yoga concerne autant l’esprit que le corps. Atteindre un niveau aigu de concentration, de contrôle physique et de conscience de soi est un atout absolu dans l’entraînement de boxe et de kickboxing. Le yoga est le moyen idéal pour mieux comprendre comment le mouvement conscient peut profiter à n’importe quel sport – et à votre bien-être général !