Les biomarqueurs (indicateurs mesurables) du stress sont e.a. :

– la variabilité de la fréquence cardiaque

– cortisol

– ondes cérébrales

– respiration

– transpiration

 

LA VARIABILITÉ DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE  

La variabilité de la fréquence cardiaque (HRV ou Heart Rate Variability) est la variation de temps entre deux battements cardiaques consécutifs, mesurée en millisecondes. Le rythme cardiaque et la fréquence cardiaque changent constamment en fonction des stimuli reçus par le système nerveux autonome, tels que les changements de la respiration, de la pression sanguine et de la température dus à l’exercice ou au stress, par exemple.

La fréquence cardiaque par minute varie ici entre 70, 76 et 83 battements par minute. (BPM/ battements par minute). La variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) mesurée entre les différents pics de fréquence cardiaque varie entre 859 et 793 et 726 millisecondes. Source: Institut HeartMath

 

L’INTERVALLE R-R

Le temps entre deux pics de fréquence cardiaque est appelé l’intervalle R-R. Il existe aujourd’hui plusieurs cardiofréquencemètres qui vous permettent de mesurer vous-même votre HRV (Applewatch, Fitbit ou WHOOP par exemple). Un cardiofréquencemètre calcule la différence entre les intervalles R-R et détermine ainsi le HRV.

Sur un ECG, chaque battement de cœur présente un motif appelé ‘complexe QRST’. Le pic du rythme cardiaque correspond au “R”. Source : kindpng.com

 

HRV ET LE SYSTÈME NERVEUX AUTONOME

Le système nerveux autonome régule tous les processus et mouvements involontaires du corps (respiration, rythme cardiaque, pression sanguine, température, métabolisme et digestion). Le système nerveux autonome se compose de deux parties. La partie sympathique (lutte fuite/fight flight) représente l’action et la partie parasympathique (repos et digestion/rest et digest) représente le repos et la récupération. Les deux systèmes envoient simultanément des signaux au cœur afin qu’il puisse répondre de manière adéquate aux stimuli de l’environnement. Cette interaction entre la partie sympathique et la partie parasympathique du système nerveux autonome est à l’origine des fluctuations de la fréquence cardiaque, la variabilité du rythme cardiaque.

Le système nerveux autonome et HRV. Source: WHOOP

 

HRV COMME BIOMARQUEUR DU STRESS

Le HRV est un bon biomarqueur du stress. Il indique dans quelle mesure les deux parties du système nerveux autonome peuvent travailler ensemble et à quelle vitesse il peut répondre à un stimulus : accélération du rythme cardiaque pendant l’action et ralentissement du rythme cardiaque au repos.

Plus la variabilité de la fréquence cardiaque est élevée, plus le corps est capable de s’adapter à des conditions environnementales en constante évolution. Vous pouvez le comparer à la pédale d’accélérateur et de frein d’une voiture : appuyer sur l’accélérateur au bon moment pour aller plus vite (la partie sympathique du système nerveux) mais aussi freiner à temps pour se reposer et récupérer (la partie parasympathique du système nerveux).

Plus le corps est capable de faire cela, plus le système nerveux est équilibré. Le corps ne s’épuise pas, car il peut récupérer de l’effort grâce au ‘frein’.

 

VALEUR NORMALE DE LA HRV

La valeur normale de la HRV dépend de facteurs biologiques tels que l’âge, le sexe et la santé et est également influencée par des facteurs liés au mode de vie tels que la nutrition, la situation familiale, les conditions de travail et le sport.

La valeur moyenne de la HRV est de 59,3. Les hommes ont généralement une HRV plus élevé que les femmes, tandis que les personnes âgées ont une HRV plus faible que les jeunes.

 

MESURE DE LA HRV

La valeur de la HRV peut varier tellement, même à différents moments de la journée, qu’une mesure unique n’a pas de sens. La mesure et l’analyse de votre HRV sur une période plus longue offre une image claire de votre niveau de stress (condition, santé et capacité de récupération) et montre s’il est plus élevé ou plus bas que d’habitude à un moment donné.

Une tendance positive de la variabilité quotidienne de la fréquence cardiaque sur une période de 3 mois. Source: WHOOP

 

Ce graphique montre ma HRV moyenne par semaine de la 13e à la 40e semaine en 2020.

– période 1: aucune activité sportive

– période 2 : entraînement de fitness

– période 3 : entraînement de fitness et boxe

– période 4 : la boxe

Il est évident que ma moyenne HRV a augmenté depuis le début des entrainement de fitness de la période 2.

 

Les athlètes utilisent leurs valeurs HRV mesurées pour améliorer leurs performances sportives et prévenir les blessures. HRV inférieur à la normale le matin? Cela signifie que vous vous êtes entraîné trop dur ou que vous avez pris trop peu de repos entre les séances d’entraînement. Adaptez votre entraînement en conséquence. Le corps est encore en train de se rétablir.

Ma HRV moyenne avant et après une session de boxe en millisecondes par jour/semaine. On peut voir que quelques fois, j’aurais mieux fait de ne pas boxer: dans ces cas-là, mon HRV est plus faible après une séance de boxe.

 

AUGMENTER LA HRV

Une bonne nutrition, un sommeil adéquat, suffisamment d’exercice et du temps pour la relaxation constituent une base solide pour optimaliser la balance du stress et de la récupération dans votre vie. Cela aura un impact positif sur votre HRV (si vous ne le fais pas déjà).

 

Adopter un régime alimentaire varié et sain.

Il est important non seulement de choisir ce que vous mangez, mais aussi le moment où vous le faites. Ne pas manger juste avant le coucher pour que le corps puisse récupérer (au lieu de digérer des aliments).  Modérez votre consommation d’alcool..

 

Boire assez d’eau

Buvez suffisamment d’eau, 1,5 à 2 litres par jour. Le sang peut ainsi circuler facilement et apporter des nutriments et de l’oxygène à votre corps tout en éliminant les déchets.

 

Assurer une bonne qualité de sommeil

Adoptez un rythme de sommeil régulier, dormez suffisamment et assurez-vous que votre chambre à coucher soit fraîche et noire.

 

Faites des exercices suffisants

Les recommandations en matière d’activité physique pour les adultes sont les suivantes

– Au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, réparties sur plusieurs jours.

– Une activité physique plus longue, plus fréquente et/ou plus intensive présente des avantages supplémentaires pour la santé.

– Au moins deux fois par semaine, des activités de renforcement des muscles et des os.

Évitez le surentraînement et assurez une récupération adéquate.

 

Pratiquez régulièrement des exercices de respiration

En cas de stress, la respiration est élevée, rapide et agitée, ce qui active automatiquement la partie sympathique (fight flight) du système nerveux. En respirant délibérément de manière basse et calme, vous activez la partie parasympathique (repos et digestion) grâce à laquelle le corps peut se relaxer et récupérer.

 

COHÉRENCE CARDIAQUE

Outre la variation du rythme cardiaque, il existe également différents modèles de rythme cardiaque. Lorsque les deux parties du système nerveux autonome fonctionnent bien ensemble, un graphique du rythme cardiaque montre un schéma ondulatoire. Les parties sympathique et parasympathique alternent dans un mouvement fluide et on parle d’une grande cohérence cardiaque (le rythme cardiaque coïncide bien avec la respiration).

En cas de stress (faible cohérence cardiaque), le rythme cardiaque présente un schéma irrégulier et saccadé. La partie sympathique prédomine et provoque La respiration et le rythme cardiaque ne coïncident pas bien.

Un motif ondulé lorsque la cohérence cardiaque est élevée et un motif irrégulier et saccadé lorsque la cohérence cardiaque est faible. Source: Stress uit focus aan

Les techniques respiratoires peuvent rendre la respiration calme et régulière. Cela réduira la réaction de stress causée par la réaction automatique de fight flight response du système nerveux sympathique. Ainsi, en faisant des exercices de respiration, vous pouvez influencer votre rythme cardiaque et donc augmenter votre HRV. Plus le HRV est élevé, plus vous êtes résistant au stress.

 

L’EXERCICE RESPIRATOIRE 4-7-8

Cet exercice de respiration relaxant du Dr Andrew Weil, spécialiste du sommeil, calme le système nerveux autonome et peut être pratiqué n’importe où. Pendant le premier mois, commencez par quatre respirations deux fois par jour. Plus tard, prolongez cet exercice jusqu’à huit respirations à la fois, aussi souvent que vous le désirez, mais jamais plus de huit fois de suite.  Au début, vous pouvez vous sentir un peu étourdi en pratiquant cette technique de respiration, mais cela passera vite.

Technique

Asseyez-vous bien droit. Si vous appris la technique, vous pouvez faire cet exercice dans n’importe quelle position. Placez la pointe de votre langue sur le palais, près de vos dents supérieures.

  1. expirez complètement par la bouche comme si vous souffliez une bougie avec votre langue contre le palais
  2. fermez la bouche et inspirez par le nez en 4 comptes
  3. retenez votre respiration pendant 7 comptes
  4. expirez complètement par la bouche en 8 temps, tout en faisant semblant de souffler une bougie
  5. répétez ces étapes trois à huit fois maximum par session

Cliquez sur ce link pour voir l’explication du Dr Andrew Weil.